[스크랩] 건강 수명과 장수를 결정하는 가장 중요한 요인들

Scripps Research Institute의 교수이자 의학계에서 가장 많이 인용되는 연구자 중 한 명인 베스트셀러 작가 에릭 토폴의 전문 지식을 구글 노트북LM에서 요약한 내용 중 일부임. 두고두고 생각날때마다 열람하고자 블로그에 포스팅해둠.

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사실, 이런 류의 내용은 마치 '다이어트 하는 법' 처럼 내용 자체는 우리에게 이미 널리 알려져 있다. 몰라서 못하기 보다는 실천이 어려운 것들이다. 하지만, 어쨌든 잊고 살다가 이런 글을 마주치게 되면 그 날 하루만이라도 경각심이 생기고는 하니 항상 주의하며 살자는 차원에서 기록을 굳이 남겨본다. 아래는 AI 요약의 핵심 요약이고, 그 아래는 AI 요약 원본이다.

 

• 식단: 초가공식품을 멀리하고 지중해식과 같은 식물성 식단을 권장, 개인 맞춤형 건강을 위해 AI와 장내 미생물 데이터를 활용하는 것이 중요
• 운동: 운동은 '가장 강력한 의료 개입', 규칙적인 유산소 및 근력 활동이 심혈관, 뇌, 면역 체계 등 모든 장기 시스템의 건강 수명을 극적으로 늘린다
• 수면: 하루 7시간의 최적 수면과 규칙적인 수면 패턴 및 환경 관리가 건강 노화에 결정적
• 환경 독소: 미세 플라스틱, 대기 오염, PFAS와 같은 환경 독소가 동맥, 뇌 등 신체 곳곳에 축적되어 치매, 심장마비, 암 등 심각한 질병을 유발
• 사회적 요인: 외로움과 사회적 고립이 사망률을 크게 높이고, 낮은 사회경제적 지위가 건강 불균형을 심화
• 첨단 기술: 혈액 단백질 기반 장기 시계가 장기별 노화와 질병 위험을 예측하고, p-Tau217과 같은 알츠하이머 예측 바이오마커가 개인 맞춤형 예방 및 치료를 가능하게 하는 혁신적인 기술

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에릭 토폴(Eric Topol) 박사와 그의 저서 슈퍼 에이저스(Super Agers) 및 서브스택 뉴스레터 '그라운드 트루스(Ground Truths)'에 따르면, 건강 수명과 장수를 결정하는 가장 중요한 요인들은 식단, 운동, 수면, 환경 독소 노출, 그리고 사회적 유대감과 같은 "라이프스타일+" 요소들로 볼 수 있습니다. 이러한 요소들은 개별적으로도 중요하지만, 상호 의존적이며 건강 결과에 광범위한 영향을 미칩니다.

다음은 이러한 주요 요인들과 그 상호작용에 대한 자세한 설명입니다:

 

1. 식단 (Diet):
   • 영향: 부실한 식단은 전 세계 사망 원인의 22%와 관련이 있으며, 이는 담배, 암, 고혈압보다 더 많은 사망을 초래합니다. 토폴 박사는 건강 수명 연장을 위해 식단을 재고하는 것이 필수적이라고 강조합니다.
   • 초가공식품 (Ultra-Processed Foods, UPFs): UPF는 산업적으로 생산된 비자연적인 물질로, 심혈관 및 대사 질환 위험을 현저히 높이며, 지방간 질환, 대부분의 암, 수면 장애, 염증성 장 질환, 우울증 및 치매와 관련이 있습니다. 하루 4회 이상 UPF를 섭취하면 모든 원인에 의한 사망률이 62% 증가합니다. 이러한 식품은 혈당 수치를 급증시키고, 장-뇌 신호에 교란을 일으켜 과식을 유발할 수 있습니다.
   • 설탕 및 감미료: 설탕이 많이 함유된 음료 섭취는 모든 원인에 의한 사망률 증가, 심혈관 및 암 관련 사망률 증가와 관련이 있습니다. 인공 감미료에 대한 데이터는 혼합되어 있지만, 전반적으로 고당분 섭취만큼 우려스럽지는 않지만, 일부 감미료는 혈당 조절 장애 및 장내 미생물 변화와 관련이 있습니다.
   • 나트륨: 나트륨 섭취는 고혈압과 관련이 있으며, 하루 5g 이상의 나트륨 섭취는 심혈관 위험 증가와 관련이 있습니다. 과도한 소금 섭취는 뇌 혈류 감소 및 인지 기능 저하 위험과도 연관됩니다.
   • 탄수화물, 단백질, 지방: 탄수화물, 단백질, 지방의 종류가 중요합니다. 저품질 탄수화물(정제 곡물)은 인슐린 수치를 높여 체중 증가를 유발하며, 심혈관 사망 위험 증가와 관련이 있습니다. 반면, 식이섬유는 심장 질환, 제2형 당뇨병, 대장암 위험을 15-30% 줄입니다. 단백질 섭취는 근육량 보존에 중요하지만, 류신이 풍부한 동물성 단백질의 과다 섭취는 동맥경화 및 전염증성 대사물질 생성과 관련이 있을 수 있습니다. 불포화 지방, 특히 단일불포화 및 다중불포화 지방은 사망률 감소와 관련이 있는 반면, 트랜스 지방과 포화 지방은 위험 증가와 관련이 있습니다.
   • 붉은 고기와 식물성 식단: 가공된 붉은 고기는 발암성으로 분류되며, 가공되지 않은 붉은 고기도 암 및 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있습니다. 반면, 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗, 건강한 지방(올리브 오일, 아보카도), 오메가-3가 풍부한 지방성 생선 등 식물성 식품을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 식물성 식단은 제2형 당뇨병 위험을 23% 낮추고, 모든 원인에 의한 사망률, 심혈관 사망, 제2형 당뇨병으로부터 상당한 보호를 제공합니다.
   • 지중해 식단: 이 모든 유익한 식품들을 포함하는 지중해 식단은 수많은 무작위 임상시험과 관찰 연구를 통해 모든 원인에 의한 사망률, 심혈관 질환, 암, 신경퇴행성 질환 및 당뇨병 감소와 강력한 연관성을 보였습니다.
   • 개별화된 영양: 토폴 박사는 모든 사람에게 최적인 단일 식단이라는 생각은 순진하다고 지적합니다. 유전체, 대사, 장내 미생물, 환경 측면에서 각자의 생물학적 고유성을 고려한 개인 맞춤형 영양의 잠재력을 강조하며, 연속 혈당 측정기(CGM)와 AI, 장내 미생물 분석이 이러한 맞춤형 식단을 가능하게 할 것이라고 설명합니다.
2. 운동 (Exercise):
   • "가장 강력한 의학적 개입": 에릭 토폴 박사는 유안 애슐리(Euan Ashley) 스탠포드 교수의 말을 인용하여 운동이 "알려진 것 중 가장 강력한 의학적 개입"일 수 있다고 말합니다. 애슐리 교수는 1분 운동이 5분 더 많은 수명을 제공하며, 고강도 운동의 경우 7~8분의 수명을 제공할 수 있다고 언급합니다.
   • 다기관 이점: 규칙적인 운동은 심혈관 시스템, 뇌, 췌장, 골격근, 위장관, 지방 조직, 장내 미생물, 말초 혈관 등 모든 장기 시스템에 유익한 적응을 유도합니다. 인슐린 민감성을 높이고, 동맥경화를 예방하며, 전신 및 뇌 염증을 줄이고, 면역 반응을 개선하며, 미토콘드리아 기능을 향상시킵니다.
   • 정신 건강: 운동은 우울증, 불안, 스트레스에 대해 약물보다 훨씬 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
   • 암 예방: 운동은 많은 암의 위험을 50% 감소시킬 수 있으며, 췌장암과 같은 치명적인 암 환자의 생존율을 높이는 것으로 나타났습니다. 면역 체계 반응을 강화함으로써 암 위험 감소에 기여할 수 있습니다.
   • 운동 종류: 과거에는 유산소 운동만이 강조되었지만, 이제는 근력 훈련, 균형 운동, 자세 유지도 중요하게 인식됩니다. 근력 훈련은 모든 원인에 의한 사망률을 약 25% 감소시키고, 골밀도 증가, 균형 개선, 정신 건강 향상 등 다양한 이점을 제공합니다.
   • 좌식 생활의 위험: 장시간 앉아있는 것은 모든 원인에 의한 사망률을 16%, 심혈관 사망률을 34% 높이는 것과 관련이 있습니다.
   • MoTrPAC 이니셔티브: NIH의 대규모 이니셔티브인 MoTrPAC(Molecular Transducers of Physical Activity Consortium)는 쥐와 사람을 대상으로 운동의 생리적 효과에 대한 분자 수준의 데이터를 제공하여, 운동이 여러 장기에 걸쳐 보호 효과를 검증하고 성별에 따른 효과를 확인했습니다. 이 연구는 운동이 몸을 스트레스에 대처하도록 훈련시킨다는 "호르메시스(hormesis)" 개념을 지지하며, 단일 약물로는 운동의 포괄적인 이점을 모방할 수 없음을 시사합니다.
3. 수면 (Sleep):
   • 뇌 노폐물 제거 (Glymphatics): 수면은 뇌의 노폐물 제거 시스템인 글림프 시스템(glymphatic system)을 통해 대사 노폐물을 뇌 밖으로 운반하는 핵심적인 역할을 합니다. 특히 비렘(NREM) 수면 단계에서 이러한 노폐물 제거가 활발히 일어납니다. 단 한 번의 수면 부족도 알츠하이머병의 전구 물질로 여겨지는 베타-아밀로이드 단백질의 축적을 증가시킵니다.
   • 수면 부족의 위험: 불충분한 수면은 모든 원인에 의한 사망률, 심혈관 사망률, 암 관련 사망률, 제2형 당뇨병, 비만, 알츠하이머병, 고혈압, 뇌졸중 및 정신 건강 문제와 깊은 관련이 있습니다.
   • 최적의 수면 시간: 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 연구에 따르면 약 7시간이 최적의 수면 시간이며, 이보다 짧거나 긴 수면은 인지 및 정신 건강 저하, 뇌 구조의 불리한 변화, 모든 원인에 의한 사망률 증가와 관련이 있습니다.
   • 수면 무호흡증: 남성의 34%, 여성의 17%에게 영향을 미치는 흔한 수면 장애로, 진단 및 관리가 심혈관 및 대사 질환 위험을 2배 이상 높이는 것을 예방하는 데 중요합니다.
   • 수면 위생: 규칙적인 취침 및 기상 시간 유지, 운동, 취침 전 늦은 식사 및 알코올 섭취 피하기, 시원하고 어두운 침실 유지, 전자기기 사용 자제 등이 건강한 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
4. 환경 독소 (Environmental Toxins):
   • 광범위한 위험: 공기 오염(미세먼지, 오존), 간접흡연, 라돈, 살충제, 소음 공해, 미세플라스틱(MNPs), 영구 화학 물질(PFAS) 등은 건강에 심각한 위험을 초래합니다.
   • 미세플라스틱 및 나노플라스틱: MNP는 환경, 식품, 대기, 해양, 음용수 등 어디에나 존재하며, 동맥, 뇌, 혈전, 간, 장, 폐, 태반, 고환 등 신체 조직에서 발견되었습니다. MNP의 존재는 심혈관 질환, 뇌졸중, 사망 위험을 4.5배 높이는 것과 관련이 있으며, 뇌에 축적되어 치매 환자에게서 훨씬 높은 수치를 보이며 뇌 혈류를 손상시키고 혈전을 유발할 수 있습니다.
   • 영구 화학 물질 (PFAS): 불소-탄소 결합으로 인해 분해되지 않는 인공 화학 물질로, 신장암, 고환암, 비만, 고혈압, 높은 콜레스테롤, 염증성 장 질환, 갑상선, 간, 뇌 및 면역 체계 손상과 관련이 있습니다.
   • 암 발생률 증가: 토폴 박사는 젊은 성인의 다양한 암 발생률 급증이 이러한 환경 요인에 기인할 수 있다고 언급합니다.
5. 사회적 고립 및 사회경제적 지위 (Social Isolation and Socioeconomic Status):
   • 사회적 고립: 외로움과 사회적 고립은 모든 원인에 의한 사망률을 32%, 심혈관 사망률을 34%, 암 관련 사망률을 24% 증가시키는 것과 관련이 있습니다.
   • 사회경제적 지위: 사회경제적 지위는 건강의 독립적인 위험 요소이며, 낮은 사회경제적 지위에 있는 사람들은 가공되지 않은 식품 섭취 부족, 불량한 수면, 공기 오염 노출 증가, 신체 활동 부족을 겪을 가능성이 더 높습니다. 교육 수준 또한 사망률 감소와 연관됩니다.

상호 작용 및 "라이프스타일+": 이러한 요소들은 서로 독립적으로 작용하는 것이 아니라 복잡하게 상호작용합니다. 토폴 박사는 이러한 모든 요소를 포괄하는 "라이프스타일+"라는 개념을 제시합니다. 예를 들어, 운동은 장내 미생물 구성을 개선하고, 인슐린 민감도를 높이며, 염증을 줄여 식단과 대사 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 수면 부족은 식욕을 자극하여 건강하지 못한 식단 선택으로 이어질 수 있으며, 이는 다시 심혈관 및 대사 질환 위험을 높입니다. 환경 독소는 전신 염증, 면역 기능 손상, 산화 스트레스 증가 등을 통해 신체의 모든 시스템에 부정적인 영향을 미쳐 다른 라이프스타일 요인의 긍정적인 효과를 상쇄할 수 있습니다.

토폴 박사는 이러한 "저기술(low tech)" 라이프스타일 요인들이 새로운 약물이나 의료적 개입보다 훨씬 더 큰 건강 수명 연장 효과를 가져올 수 있다고 강조합니다. 예를 들어, 미국인 대상 모델링 연구에 따르면 20세부터 최적의 식단을 유지하면 수명이 10년 이상 증가하고, 건강한 생활 습관은 암, 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 없이 약 8-10년 더 오래 살 수 있게 합니다.

또한, 고성능 단백체학(high-throughput proteomics)과 AI, 장기 시계(organ clocks)와 같은 첨단 기술이 등장하면서, 개별 장기 수준에서 노화 과정을 예측하고 추적하며, 식단, 운동, 호르몬 대체 요법 등 다양한 개입이 장기 노화에 미치는 영향을 이해할 수 있는 새로운 가능성이 열리고 있습니다. 이는 개인에게 특화된 위험을 식별하고, 질병을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 될 것입니다.

결론적으로, 건강 수명과 장수를 결정하는 가장 중요한 요인들은 식단, 운동, 수면, 환경 독소 노출, 사회적 유대감 등 복합적인 "라이프스타일+" 요소들이며, 이들의 상호작용을 이해하고 최적화하는 것이 미래 건강을 위한 핵심 전략입니다.